быстрые и медленные углеводы

Быстрые или простые углеводы - это соединения, которые состоят из одной или двух молекул моносахаридов.

Простые углеводы делятся на две группы:

• Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);
• Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).

Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы водорастворимы. Также они обладают ярко выраженным сладким привкусом.

Пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Фруктоза, по сравнению с другими простыми углеводами, в меньшей степени откладывается в гликоген и в большей в жир. Также фруктоза меньше стимулирует секрецию анаболического гормона инсулина.^[1]

Глюкоза всасывается наиболее быстро. Глюкоза является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Вначале все сложные углеводы расщепляются до глюкозы и лишь потом усваиваются всем организмом. Глюкоза является основным энергетическим метаболитом организма.

Быстрые углеводы и фигура

Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению.

 Быстрые углеводы не рекомендуется принимать как при похудении, так и при наборе мышечной массы, в любой ситуации они будут оказывать свое негативное влияние. Употребление быстрых углеводов считается оправданным (в небольших количествах) только при наборе массы сразу после тренинга, в период так называемого белково-углеводного окна.

Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во вторую половину дня. В это время организм в большей степени предрасположен к конверсии их в жир.

Исключение из правил представляет манноза - этот углевод не включается в метаболизм и не опасен для фигуры.

Польза быстрых углеводов

Тем не менее, существует ряд мнений, о том, что быстрые углеводы способны оказать положительное влияние на разных этапах как массонаборного периода, так и сушки. Так, например, инсулиновые всплески, вызванные повышением уровня глюкозы в крови при употреблении быстрых углеводов, могут быть эксплуатированы при помощи "прокачки" крови через мышцы, находящихся в фазе активного восстановления. Инсулин, являясь мощным анаболическим гормоном, воздействует на мышечную ткань через соответствующие рецепторы, способствует суперкомпенсации гликогена в мышцах и усиливает процессы восстановления клеток-мишеней. На последних этапах сушки с использованием безуглеводных диет, быстрые углеводы позволяют тормозить включение процессов глюконеогенеза по аналогии с принципами УЧ. Преимущество перед медленными углеводами при этом в меньшем количестве необходимых калорий, употребляемых из углеводов. Наконец третий положительный эффект быстрых углеводов для жиросжигания отмечается в условиях интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок, так как небольшое количество углеводов, способствует наиболее полному окислению и сгоранию жирных кислот. У биохимиков даже есть такое выражение "жиры сгорают в огне углеводов"^[2].

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы

 Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:

• Столовый сахар
• Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
• Варенье и повидло
• Шоколад
• Мед, если пчелы сделали его из сахара
• Сладкие напитки
• Сладкие фрукты (виноград и др.)

Если вы хотите иметь красивую фигуру, постарайтесь употреблять как можно меньше этих продуктовhttp://sportswiki.ru/%D0%91%D1%8B%D1%81%D1%82%D1%80%D1%8B%D0%B5_%D1%83%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%8B

Углеводы – важнейшая часть рациона человека. Без углеводов головной мозг человека просто не сможет работать, а печень будет ужасно функционировать, это всем известно. Но есть так же и то, что усвоение и переработка белков и жиров невозможна без углеводов.

Лучше всего употреблять углеводы в первой половине дня, в это время ваш организм лучше всего усваивает их. Иными словами продукты с высоким содержанием углеводов следует есть на завтрак и обед, а вот на ужин лучше употреблять белковую пищу.

Существует разделение углеводов на быстрые (конфеты, сахар и прочее) и медленные (макароны, бобы и другие). Первая группа расщепляется значительно быстрее второй, это заметно даже по названию. Но все они все равно станут глюкозой – главным «топливом» организма.

Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс и не несут большой пользы. Их не стоит употреблять каждый день, алкоголь, кстати, тоже относится к этой группе углеводов. В идеале стоит есть сладости только на праздники. Если вы хотите помочь своему организму и похудеть, то питайтесь таким способом. Сладкая пища сильно влияет на поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин. Уровень сахара в крови изменяется очень резко, а перепады его сильны, вместе с такими скачками прыгает и настроение, что не очень хорошо.

Примеры продуктов, являющихся быстрыми углеводами (ГИ выше 60)

Их очень много и все их не исключишь из рациона поэтому просто постарайтесь уменьшить их потребеление. Это бананы, мед, изюм, виноград, сахар, пиво, финики, тыква, репа, пастернаки. Вареная морковь, хлебцы из ржи и зерна, а также белый хлеб, кукус, печенье.

Полный список продуктов, содержащие быстрые углеводы (таблица) 

 

Организм человека устроен таким образом, что без наличия углеводов невозможна переработка белков и жиров; печень будет работать со сбоями. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы.

Так как углеводы лучше всего «перерабатываются» в первой половине дня, то продукты, богатые углеводами, диетологи советуют применять в пищу на завтрак и обед, а на ужин предпочтительно употреблять белковую пищу (обезжиренную).

Углеводы могут быть двух типов:

• сложные (медленные) углеводы - с низким ГИ (гликемическим индексом меньше 40)
• быстрые углеводы - с высоким ГИ (свыше 70).

К сложным углеводам (низкий ГИ ) относятся (полный список смотрите ниже):

• бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
• крупы, каши;
• макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
• фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
• ягоды (вишня, слива);
• овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
• зелень (шпинат, салат листовой); грибы.

К сложные углеводам относятся продукты, которые можно часто употреблять в пищу: хлеб (из муки грубого помола), все каши (исключить манную), рис (неочищенный), овощи и фрукты (с низким содержанием сахара – киви, яблоко, грейпфрут); макароны из цельнозерновой муки. Продукты с высоким ГИ (свыше 70 – шоколадные батончики, мороженое «пломбир», гамбургеры и т.д.) нужно употреблять как можно меньше.

При употреблении углеводов с низким ГИ (сложные углеводы) со временем будет увеличиваться количество глюкозы в организме, в связи с чем, не будет меняться настроение в течение дня и прыгать уровень сахара в крови.

Из всего вышеизложенного следует, что в рационе должны присутствовать сложные углеводы, которые нужно употреблять преимущественно на завтрак и обед. Тщательное пережевывание пищи окажет благотворное влияние на организм, чувство сытости придет быстрее.

Список сложных углеводов (таблица)